Un programa básico de ejercicios debe hacerse en etapas con progresión gradual. Debe comenzar con la restauración de la longitud muscular normal y la movilidad para corregir cualquier desequilibrio muscular existente. La adecuada longitud muscular y la flexibilidad son necesarias para la función adecuada de las articulaciones y la eficiencia del movimiento .
Primera Etapa:
Puede comprender ejercicios de movilidad activa sin acción de la gravedad, haciendo 5 repeticiones seguidas de cada ejercicio, y ejercicios isométricos, manteniendo la contracción 6 segundos y repitiendo 5 veces cada ejercicio en la posición de reposo. Cada 1-2 días se puede hacer una repetición más hasta establecerse en 10 repeticiones de cada ejercicio.
Segunda Etapa:
Tras una semana de los anteriores ejercicios, se puede: sustituir los ejercicios de movilidad activa sin gravedad, por ejercicios de movilidad activa con gravedad, comenzando con 5 repeticiones seguidas de cada ejercicio para aumentar una repetición más cada 1-2 días hasta establecerse en 10 re- peticiones seguidas; mantener los isométricos; y añadir ejercicios de estiramiento pasivo, manteniendo el estiramiento unos 15 segundos y comenzando con 5 repeticiones de cada ejercicio para aumentar una repetición más cada 1-2 días hasta establecerse en 10 repeticiones.
Tercera Etapa:
En la tercera semana de ejercicio se puede aumentar a 20 segundos el tiempo de estiramiento y, cuando desaparezca el dolor, se pueden añadir ejercicios de fuerza isotónica, comenzando con 5 repeticiones seguidas de cada ejercicio y con la carga que supone el peso del propio cuerpo, para ir aumentando una repetición más cada 1-2 días hasta establecerse en 10 repeticiones seguidas, y añadiendo al peso del propio cuerpo objetos de peso progresivamente mayor.
Cuando haya desaparecido el dolor se puede pasar a realizar, 3 veces a la semana, un programa de ejercicio como el pilates u otro programa elaborado para el paciente con ejercicios del tipo de control motor o gimnasia, comenzando con 5 repeticiones seguidas de cada ejercicio y aumentando una repetición más cada semana hasta establecerse en 10 repeticiones seguidas.
Cuando el dolor haya mejorado significativamente, el paciente puede comenzar un programa de ejercicio aeróbico, como caminar, pedalear o nadar, durante un tiempo corto, como por ejemplo 30 minutos caminando o pedaleando o 15 minutos nadando de forma continua o intermitente, 3 veces a la semana, para progresar gradualmente hasta un mínimo de 1 hora andando o pedaleando o de 30 minutos nadando, y hasta un mínimo de 5 días a la semana.
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Tabla de posibles ejercicios terapéuticos para la región lumbar |
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Ejercicio |
Posición de partida |
Ejecución |
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Estiramiento pasivo |
De pie, con el tronco doblado sobre una barra que pase a la altura de la cintura y las manos sujetas en la parte posterior de los tobillos |
Doblar el tronco lentamente todo lo que se pueda hasta alcanzar una posición en la que se note una sensación de tirantez en los músculos de la espalda |
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Estiramiento pasivo |
De pie junto a una pared y de lado a ella, con una mano apoyada por encima de la cabeza y la otra por debajo |
Arquear lentamente el tronco por el lado de la cintura opuesto a la pared, alejándole y separando el otro lado de la pared descendiendo las manos por la pared lo más bajo que se pueda, hasta notar una sensación de tirantez en los músculos del lado contrario del tronco |
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Estiramiento pasivo |
Tumbado en decúbito supino, con las caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo |
Girar la parte inferior del tronco, desplazando las rodillas lentamente hacia un lado, manteniendo la superior sin moverse, hasta alcanzar una posición en la que se note una sensación de tirantez en los músculos rotadores de la espalda del lado contrario |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito prono, con los codos flexionados |
Elevar y descender la parte superior del tronco, sin despegar las caderas del suelo |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito lateral con el codo del brazo inferior flexionado y la mano debajo de la cabeza, el brazo superior descansando sobre el tronco y las piernas estiradas con los pies sujetos |
Elevar y descender la parte superior del tronco hacia el lado superior, sin despegar la cadera del suelo |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito supino, con caderas y rodillas flexionadas, los pies sujetos, los codos flexionados y las manos entrelazadas por detrás de la cabeza |
Girar el tronco a tocar con el codo la rodilla contraria, de forma alternativa |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito prono, con las piernas estiradas, los codos flexionados y las manos apoyadas en el suelo debajo de la frente |
Elevar y descender alternativamente una y otra pierna con la rodilla extendida |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito prono, con las piernas estiradas y los brazos también estirados por encima de la cabeza y en prolongación del cuerpo, y el abdomen apoyado en un almohadón |
Elevar una extremidad superior y la inferior del lado contrario al mismo tiempo, alternando las de un lado y otro |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito supino, con caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y con los brazos estirados junto al tronco |
Elevar y descender las dos extremidades inferiores juntas, con las rodillas flexionadas, de forma alternativa |
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Fuerza isotónica |
Tumbado en decúbito supino, con caderas y rodillas flexionadas, los pies sujetos, los codos flexionados y las manos entrelazadas por detrás de la cabeza |
Elevar y descender la parte superior del tronco de forma alternativa |
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