¿Qué es el Músculo Transverso?
El músculo transverso forma parte de la capa profunda de los músculos abdominales, ubicándose entre las costillas inferiores y la pelvis. Es un músculo plano, horizontal y se encuentra justo debajo de otros grupos musculares como los oblicuos o rectos abdominales.
¿Dónde se encuentra el músculo transverso del abdomen?
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la capa más profunda de los músculos abdominales. Se extiende horizontalmente desde las costillas inferiores hasta la pelvis, envolviendo los órganos internos como una faja interna.
¿Qué función tiene el músculo transverso?
La función del músculo transverso radica en brindar soporte a toda la cavidad abdominal, incluyendo al suelo pélvico. Es una especie de corsé natural que estabiliza tanto la columna lumbar y la pelvis, mantiene una correcta postura corporal al colaborar con otros músculos para generar fuerza intra-abdominal durante actividades como levantamiento de peso o tos intensa y durante el parto vaginal al ayudar a empujar al bebé hacia afuera.
¿Qué relación tiene con el Suelo Pélvico?
El músculo transverso se extiende hacia la parte frontal del cuerpo, envolviendo el abdomen como una faja interna que abraza los órganos abdominales. Cuando este músculo se encuentra debilitado o no funciona bien, contribuye a la debilidad del suelo pélvico y aumenta el riesgo de padecer problemas como incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.
Importancia de Fortalecer el Músculo Transverso
El fortalecimiento es fundamental para mantener un suelo pélvico saludable y prevenir trastornos. Al ejercitarlo, mejoramos la estabilidad lumbar y abdominal en general, la activación consciente de contracciones isométricas durante unos segundos o movimientos dinámicos controlados.
¿Cómo se activa el transverso?
Para activar el músculo transverso, es importante realizar ejercicios de contracción abdominal profunda. Puedes intentar imaginar que estás tirando del ombligo hacia la columna vertebral mientras respiras suavemente. También puedes consultar con un fisioterapeuta para recibir instrucciones específicas sobre cómo activar correctamente este músculo.
¿Cómo estirar el transverso del abdomen?
Estirar el músculo transverso puede ser complicado debido a su ubicación profunda, pero si te guías con esta pauta te será más sencillo:
Estiramiento del Transverso del Abdomen:
- Preparación: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para realizar el estiramiento. Puedes hacerlo sobre una esterilla o una superficie suave.
- Posición inicial: Comienza acostado boca arriba (en posición supina) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Respiración: Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire. Exhala lentamente por la boca para relajarte.
- Activación del transverso: Antes de comenzar el estiramiento, contrae suavemente los músculos del abdomen inferior, como si estuvieras tratando de llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén esta contracción leve durante todo el estiramiento.
- Elevación de las piernas: Lentamente, lleva ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la contracción suave en los músculos abdominales. Puedes abrazar tus rodillas con las manos para mantenerlas cerca del cuerpo.
- Estiramiento: Mantén la posición de las rodillas hacia el pecho durante 20-30 segundos, sintiendo un estiramiento suave en la zona baja del abdomen.
- Respiración profunda: Durante el estiramiento, continúa respirando profundamente y de manera constante. La respiración ayuda a relajar los músculos y a aumentar la eficacia del estiramiento.
- Regreso a la posición inicial: Lentamente, baja las rodillas y relaja la contracción de los músculos abdominales. Extiende las piernas hacia el suelo y relaja el cuerpo.
- Repetición: Puedes repetir este estiramiento de 2 a 3 veces, manteniendo la contracción abdominal y la respiración adecuada en cada repetición.
- Consejos adicionales: Recuerda que el estiramiento debe ser suave y cómodo, sin causar dolor. No hagas movimientos bruscos y escucha a tu cuerpo en todo momento. Si sientes dolor o incomodidad, detén el estiramiento.
Este estiramiento es efectivo para trabajar el transverso del abdomen y puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la postura. Sin embargo, si tienes alguna condición médica preexistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar nuevos ejercicios o estiramientos.
¿Cómo ejercitar el músculo transverso?
Existen varios ejercicios efectivos para fortalecer el músculo transverso, te explicamos el siguiente, muy efectivo y eficaz:
Ejercicio para «Activación del Transverso Abdominal en Cuatro Patas»
- Posición inicial: Colócate en posición de cuatro patas en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda en posición neutral, ni arqueada ni encorvada.
- Respiración: Inhala profundamente por la nariz para prepararte y exhala lentamente por la boca.
- Activación del transverso: Antes de comenzar el ejercicio, enfócate en contraer suavemente los músculos del abdomen inferior, como si estuvieras llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Esta es una contracción interna que no debería mover la columna vertebral ni afectar la respiración.
- Elevación de un brazo y una pierna: Manteniendo la contracción del transverso, eleva lentamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás al mismo tiempo. Extiende ambas extremidades en línea recta con el cuerpo. Mantén el cuello en posición neutra, mirando hacia abajo.
- Equilibrio y contracción sostenida: Mantén la posición durante 10-15 segundos, asegurándote de seguir respirando de manera constante mientras mantienes la contracción del transverso. La clave aquí es mantener la estabilidad y no dejar caer la espalda o la pelvis.
- Regreso a la posición inicial: Con control, baja el brazo y la pierna a la posición de cuatro patas, relajando la contracción del transverso.
- Repetición del otro lado: Repite el ejercicio elevando el brazo y la pierna del lado opuesto. Recuerda mantener la contracción del transverso durante todo el ejercicio.
- Repeticiones y series: Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada lado. Puedes hacer de 2 a 3 series en total.
- Consejos adicionales: Mantén la concentración en el músculo transverso durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o levantar la pierna y el brazo demasiado alto. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad.
Recuerda que es importante realizar este ejercicio de manera controlada y sin forzar. Si tienes alguna condición médica preexistente, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
¿Qué pasa cuando los músculos del abdomen están débiles?
Cuando los músculos del abdomen están débiles, puede haber una disminución en la estabilidad lumbar y abdominal, lo que aumenta el riesgo de dolor de espalda, problemas posturales y disfunciones del suelo pélvico como incontinencia urinaria o prolapsos.
¿Qué nervio inerva el músculo transverso?
El músculo transverso del abdomen recibe inervación principalmente del nervio intercostal, específicamente los nervios intercostales torácicos inferiores. Estos nervios, provenientes de la médula espinal, brindan la señal nerviosa necesaria para la contracción y el control del músculo transverso, contribuyendo así a la estabilidad y el soporte de la región abdominal.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el músculo del abdomen?
La recuperación muscular abdominal puede variar según varios factores individuales como la gravedad de la lesión o debilidad muscular inicial, así como también la adherencia al programa de rehabilitación recomendado por un especialista. En general, podría tomar varias semanas a meses para lograr una completa recuperación muscular abdominal.
